Julius Hendrik, S.Pd. Diberdayakan oleh Blogger.

Popular Posts

Blogger templates

RSS
Container Icon

Pages

FITNESS TRAINING


Concentration Curl

Otot yang terpengaruh : biceps brachii

Concentration Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
ü  Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
ü  Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
ü  Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
ü  Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban







Preacher Dumbbell Curl

Preacher Dumbbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi duduk dengan punggung tegak
ü  Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
ü  Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
ü  Telapak tangan menghadap ke atas
ü  Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
ü  Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
ü  Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban





 

Hammer Curl

Cab. Olahraga          :  -    anggar
-          Bowling, fungsinya Kontrol bola saat melempar Set 3 Repetisi 10 - 15
Otot yang berperan  : otot forearm
Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi berdiri dengan punggung tegak
ü  Satu kaki maju ke depan
ü  Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
ü  Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

 

 

 

Palm Down Dumbbell Wrist Curl
Palm Down Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi berlutut dengan punggung tegak
ü  Posisi forearm menempel pada bangku
ü  Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
ü  Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
ü  Turunkan Dumbbell ke bawah
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

 

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Palm Up Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi duduk dengan punggung tegak
ü  Posisi forearm menempel di paha
ü  Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
ü  Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
ü  Dumbbell diturunkan ke bawah
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban








Bent Over Lateral Raise

Cab. Olahraga          :  -    sepeda
Otot yang berperan  : otot bahu an deltoid

 

Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
ü  Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
ü  Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
ü  Telapak tangan menghadap ke dalam
ü  Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
ü  Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban






Front Dumbbell Raise

Front Dumbbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
ü  Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
ü  Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban








Overhead Dumbbell Press

Overhead Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi punggung tegak
ü  Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
ü  Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
ü  Kaki menyentuh lantai
ü  Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

 

 

 

 

 

 

Seated Lateral Raise

Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
ü  Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
ü  Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
ü  Telapak tangan menghadap ke dalam
ü  Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
ü  Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
ü  Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

 

 

 

 

 

Side Dumbbell Lateral Raise

Side Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
ü  Satu kaki maju
ü  Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
ü  Posisi siku sedikit ditekuk
ü  Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
ü  Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

 

 

 

 

 

Arnold DumbbellPress
Cab. Olahraga          :  -    tinju, fungsinya untuk kekuatan bahu dan triceps
-          Bowling, fungsinya Kontrol bola saat melempar Set 3 Repetisi 10 - 15
Otot yang berperan  : otot forearm

The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
ü  Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
ü  Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
ü  Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
ü  Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
ü  Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
ü  Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
ü  Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
ü  Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
ü  Kembali ke posisi semula dan ulangi


            Jenis gerakan: Gerakan latihan beban Arnold press ini merupakan gerakan kompon (Compound movement), yaitu gerakan yang melibatkan 2 atau lebih otot dalam pelaksanaannya.

Otot yang terlatih: Melatih otot bahu depan dan samping (Deltoid: Anterior, Lateral)
Otot pendukung gerakan:  -    Supraspinatus              -    Trapezius, Lower
-          Triceps Brachii            -    Serratus Anterior
-          Trapezius, Middle

Dumbbell Shrugg

Dumbbell Shrugg
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
  • Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
  • Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
  • Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

 

 

 

 

 

 

Dumbbell Kickback

Dumbbell Kickback
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
  • Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
  • Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
  • Posisi dumbbell masih dibawah
  • Tangan kiri menumpu pada bench
  • Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban

 

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

One Arm Overhead Extension Picture
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Posisi tangan kanan memegang dumbbell
  • Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
  • Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
  • Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban


  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS

0 komentar:

Posting Komentar