Concentration Curl
Otot yang terpengaruh : biceps brachii
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
ü Posisi
kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
ü Posisi
lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
ü Posisi
siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
ü Angkatlah
Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Preacher Dumbbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
duduk dengan punggung tegak
ü Kaki
menempel dan sejajar dengan lantai
ü Lengan
atas menempel di bantalan yang tersedia
ü Telapak
tangan menghadap ke atas
ü Posisi
lengan memegang dumbbell di bawah
ü Posisi
siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
ü Angkatlah
Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Hammer Curl
Cab. Olahraga :
- anggar
-
Bowling, fungsinya Kontrol bola saat melempar Set 3
Repetisi 10 - 15
Otot yang berperan : otot forearm
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
berdiri dengan punggung tegak
ü Satu
kaki maju ke depan
ü Lengan
lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
ü Angkatlah
Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Palm Down Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
berlutut dengan punggung tegak
ü Posisi
forearm menempel pada bangku
ü Posisi
telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
ü Angkatlah
Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
ü Turunkan
Dumbbell ke bawah
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Palm Up Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
duduk dengan punggung tegak
ü Posisi
forearm menempel di paha
ü Posisi
telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
ü Angkatlah
Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
ü Dumbbell
diturunkan ke bawah
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Bent Over Lateral Raise
Cab. Olahraga :
- sepeda
Otot yang berperan : otot bahu an
deltoid
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
ü Kaki
dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
ü Posisi
lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
ü Telapak
tangan menghadap ke dalam
ü Gerakkan
Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit
ditekuk (sudut tidak berubah)
ü Posisi
siku tidak lebih tinggi dari bahu
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Front Dumbbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
ü Tangan
lurus memegang dumbbell di samping badan
ü Gerakkan
Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Overhead Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
punggung tegak
ü Tangan
memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
ü Posisi
siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
ü Kaki
menyentuh lantai
ü Angkat
Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
ü Kaki
rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
ü Posisi
lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
ü Telapak
tangan menghadap ke dalam
ü Beban
diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
ü Waktu
angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit
condong ke depan (dada menempel ke paha)
ü Kaki
rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Side Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
ü Satu
kaki maju
ü Dumbbell
dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
ü Posisi
siku sedikit ditekuk
ü Angkat
Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
ü Perhatikan
agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Arnold
DumbbellPress
Cab. Olahraga :
- tinju, fungsinya untuk
kekuatan bahu dan triceps
-
Bowling, fungsinya Kontrol bola saat melempar Set 3
Repetisi 10 - 15
Otot yang berperan : otot forearm
Tahapan Pelaksanaan:
ü Posisi
duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
ü Kedua
tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
ü Posisi
telapak tangan menghadap ke dalam
ü Posisi
siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
ü Buka
beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
ü Perhatikan
agar posisi siku tetap sejajar bahu
ü Posisi
punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil
mengangkat beban ke atas
ü Tarik
nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
ü Kembali
ke posisi semula dan ulangi
Jenis gerakan: Gerakan latihan beban
Arnold press ini merupakan gerakan kompon (Compound movement), yaitu gerakan
yang melibatkan 2 atau lebih otot dalam pelaksanaannya.
Otot yang
terlatih: Melatih otot bahu depan dan samping (Deltoid: Anterior, Lateral)
Otot pendukung
gerakan: - Supraspinatus - Trapezius, Lower
-
Triceps Brachii - Serratus Anterior
-
Trapezius, Middle
Dumbbell Shrugg
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
- Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Dumbbell Kickback
- Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
- Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
- Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
- Posisi dumbbell masih dibawah
- Tangan kiri menumpu pada bench
- Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Posisi tangan kanan memegang dumbbell
- Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
- Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
- Tarik nafas saat mengangkat beban dan hembuskan nafas saat menurunkan beban
0 komentar:
Posting Komentar